Ricostruire il microbioma con specie perse – Con yogurt di L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: preparare yogurt con L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 2 capsule L. brevis (à 2 miliardi KBE)

• 2 capsule L. rhamnosus (à 10 miliardi KBE)

• 2 capsule B. subtilis (à 3 miliardi KBE)

• 2 capsule B. clausii (à 4 miliardi KBE)

• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)

• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8 % di grassi, ultra pastorizzato e omogeneizzato o latte UHT
  (Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/KBE (de)
• CFU sta per colony forming units – cioè unità formanti colonia (KBE). Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in una preparazione.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco. Non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è privo di germi.
• Ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, ultra pastorizzato): è privo di germi e può essere usato direttamente.
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente. In alternativa, riscaldare delicatamente a bagnomaria a 38 °C (100 °F). Evitare temperature più alte: da circa 44 °C le colture probiotiche vengono danneggiate o distrutte.

Preparazione

1. Apri tutte e 8 le capsule e versa la polvere in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte, serve come prebiotico e favorisce la crescita batterica. Per chi ha intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.

3. Metti 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola accuratamente fino a eliminare tutti i grumi.

4. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

5. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (es. vetro).

6. Metti nella yogurtiera e lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Preparazioni successive

Dal secondo lotto in poi usa come starter 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non si è addensato perfettamente. Importante: usarlo solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (nessuna muffa, nessuna colorazione anomala, nessun odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (preparazione successiva):

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato ultrariscaldato

Ecco come fare:

1. Metti 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescola fino a ottenere un composto liscio senza grumi.

3. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa la miscela in un barattolo e mettilo nella yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Avviso importante

• L'inulina è il nutrimento per i fermenti – aggiungere 1 cucchiaio per litro di latte ad ogni preparazione.

Per domande siamo a tua disposizione via mail team@tramunquiero.com

o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è scientificamente fondata: L. brevis e L. rhamnosus hanno un tempo di raddoppio di circa 2–3 ore, B. subtilis e B. clausii, come batteri sporigeni, sono particolarmente robusti e possono moltiplicarsi anch'essi in poche ore. In 36 ore si verificano numerosi cicli di raddoppio, che permettono un'alta concentrazione di ceppi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, con una maturazione più lunga si stabilizzano gli acidi lattici e le colture diventano particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere buttato. Si consiglia invece di preparare un nuovo lotto con due cucchiai del primo. Se anche questo non riesce, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Nei dispositivi con regolazione precisa della temperatura, il primo fermento di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

• Il primo lotto è spesso ancora un po' più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il successivo – con ogni nuovo lotto la consistenza migliora.
• Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt finito si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consiglio di consumo:

Consuma quotidianamente circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. Così i microbi contenuti possono svilupparsi al meglio e supportare in modo duraturo il tuo microbioma.

Ricominciamo dopo 20 fermentazioni

Quante volte si può riutilizzare un fermento per yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Il dott. William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti) consecutive. Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20, non 10, non 50?

Cosa succede durante il reimpianto?

Se hai preparato uno yogurt una volta, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo mezzo nutritivo (ad es. latte o alternative vegetali). È ecologico, risparmia capsule ed è una pratica comune.

Tuttavia, ripetendo il reimpianto si presenta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni passaggio la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con alto ricambio in ambiente caldo)
• Selezione di determinate sottopopolazioni (ad es. i più veloci a crescere soppiantano i più lenti)
• Contaminazione da microbi indesiderati dall'ambiente (ad es. spore nell'aria, microflora della cucina)
• Adattamenti dovuti ai nutrienti (i batteri si "abituano" a certe specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni non è più garantito che lo stesso tipo di batterio, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, sia presente nello yogurt come all'inizio.

Perché il Dr. Davis consiglia 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt per i suoi lettori, per sfruttare specifici benefici per la salute (ad es. rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto scrive che un approccio funziona in modo affidabile per "circa 20 generazioni" prima di dover usare una nuova coltura starter da capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull'esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

"Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Motiva il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riavvii aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come consistenza più liquida, aroma alterato o ridotta efficacia sulla salute.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Non esistono ancora studi scientifici specifici sullo yogurt per 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici su più passaggi:

• In microbiologia alimentare è generalmente accettato che dopo 5–30 generazioni possano verificarsi cambiamenti genetici, a seconda della specie, temperatura, mezzo e igiene (Giraffa et al., 2008).
• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nella performance di fermentazione (ad es. acidità minore, aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).
• Per Lactobacillus reuteri in particolare è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare molto a seconda del sottotipo, dell'isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono: 20 generazioni sono un valore conservativo e sensato per preservare l'integrità della cultura – soprattutto se si vuole mantenere l'effetto sulla salute (ad es. la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non si può dire scientificamente con esattezza che 20 sia il "numero magico". Ma:

• Buttare meno di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
• Superare i 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo), un buon periodo per un nuovo inizio.

Raccomandazione per la pratica

Dopo al massimo 20 lotti di yogurt dovrebbe essere adottato un nuovo approccio con una coltura starter fresca da capsule, soprattutto se vuoi utilizzare lo yogurt specificamente per il tuo microbioma.

Beneficio quotidiano

Lactobacillus brevis

• Produzione di neurotrasmettitori: Produce acido γ-aminobutirrico (GABA), un importante neurotrasmettitore calmante associato alla riduzione dello stress e a un sonno migliore (Barrett et al. 2012).

• Salute intestinale: Inibisce la crescita di patogeni e favorisce un microbioma equilibrato (Urbanska et al. 2009).

• Immunomodulazione: Supporta la regolazione delle reazioni infiammatorie nell'intestino (Kim et al. 2019).

• Fermentazione: Presente tradizionalmente in alimenti fermentati come crauti o kimchi, dove contribuisce in modo significativo all'aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Tuttofare del microbioma: Uno dei ceppi probiotici più studiati con molteplici effetti positivi (Segers & Lebeer 2014).

• Salute intestinale: Efficace contro diarrea, sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e disturbi associati ad antibiotici (Guandalini 2011).

• Rafforzamento immunitario: Riduce il rischio di infezioni delle vie respiratorie e rafforza la difesa della mucosa (Hatakka et al. 2001).

• Psicobiotico: Mostra in studi su animali e umani effetti ansiolitici e migliorativi dell'umore attraverso l'influenza sul metabolismo del GABA nel cervello (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formatori di spore: Resiste all'acido gastrico e alla bile, raggiunge con affidabilità l'intestino (Hong et al. 2005).

• Sistema immunitario: Stimola la produzione di sostanze antimicrobiche e supporta la difesa contro i patogeni.

• Barriera intestinale: Favorisce l'integrità della mucosa e riduce il rischio di "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestione: Produce enzimi come amilasi e proteasi che facilitano la scomposizione di carboidrati e proteine.

• Uso tradizionale: Da secoli parte di prodotti di soia fermentata ("Natto") in Giappone, è considerato un tipo di probiotico sicuro.

Bacillus clausii

• Formatori di spore: Estremamente resistenti al calore, all'acido gastrico e agli antibiotici, quindi molto affidabili nella colonizzazione (Hoa et al. 2000).

• Terapia di supporto antibiotica: Clinicamente testata per la prevenzione e il trattamento della diarrea associata agli antibiotici (Mete et al. 2019).

• Immunomodulazione: Favorisce l'equilibrio del sistema immunitario, riduce le reazioni allergiche e le infiammazioni croniche (Negroni et al. 2014).

• Sicurezza: Viene utilizzato da decenni in medicina ed è considerato sicuro, anche per i bambini.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.