Ricostruire il microbioma con specie perse – Con yogurt di L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: preparare yogurt con L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

2 capsule di L. brevis (2 miliardi di unità formanti colonia ciascuna)
2 capsule di L. rhamnosus (10 miliardi di unità formanti colonia ciascuna)
2 capsule di B. subtilis (3 miliardi di unità formanti colonia ciascuna)
2 capsule di B. clausii (4 miliardi di unità formanti colonia ciascuna)
1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)
1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, ultra-pastorizzato e omogeneizzato o latte UHT
(Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

1 capsula di L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (unità formanti colonia)

CFU sta per colony forming units – cioè unità formanti colonia. Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

Non usare latte fresco. Non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è privo di germi.
Ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, ultra-pastorizzato): è privo di germi e può essere usato direttamente.
Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente. In alternativa, riscaldarlo delicatamente a 38 °C (100 °F) a bagnomaria. Evitare temperature più alte: sopra circa 44 °C le colture probiotiche vengono danneggiate o distrutte.

Preparazione

Aprire tutte e 8 le capsule e versare la polvere in una piccola ciotola.
Aggiungere 1 cucchiaio di inulina per litro di latte, che funge da prebiotico e favorisce la crescita batterica. Per chi è intollerante al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.
Mettere 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescolare accuratamente fino a eliminare tutti i grumi.
Mescolare il latte rimanente e amalgamare bene.
Versare il composto in un contenitore adatto alla fermentazione (ad esempio un barattolo di vetro).
Mettere nella yogurtiera e fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Lotti successivi

Dal secondo lotto in poi, usa come starter 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non si è addensato perfettamente. Importante: usarlo solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (nessuna muffa, nessuna colorazione anomala, nessun odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (lotto successivo):

2 cucchiai di yogurt del lotto precedente
1 cucchiaio di inulina
1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato e ultra-pastorizzato

Ecco come fare:

Mettere 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una piccola ciotola.
Aggiungere 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescolare fino a ottenere un composto liscio senza grumi.
Mescola il latte rimanente e amalgama bene.
Versa la miscela in un barattolo e mettilo nella yogurtiera.
Fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Avviso importante

L’inulina è il nutrimento per le colture – aggiungi 1 cucchiaio per litro di latte ad ogni fermentazione.

Per domande siamo a tua disposizione via email team@tramunquiero.com

o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è scientificamente motivata: L. brevis e L. rhamnosus hanno un tempo di raddoppio di circa 2–3 ore, B. subtilis e B. clausii, come batteri sporigeni, sono particolarmente robusti e possono moltiplicarsi anch’essi in poche ore. In 36 ore si verificano numerosi cicli di raddoppio, che permettono un’alta concentrazione di ceppi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, con una maturazione più lunga si stabilizzano gli acidi lattici e le colture diventano particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere buttato via. Si consiglia invece di preparare un nuovo lotto con due cucchiai del primo. Se anche questo non riesce, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Con dispositivi che permettono di impostare la temperatura con precisione, il primo fermento di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

Il primo lotto è di solito un po’ più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il successivo – con ogni nuovo lotto la consistenza migliora.
Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
Lo yogurt pronto si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consiglio per il consumo:

Goditi ogni giorno circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microrganismi contenuti possono svilupparsi al meglio e supportare in modo duraturo il tuo microbioma.

Ricomincia dopo 20 fermentazioni

Quante volte si può riutilizzare un fermento per yogurt prima di aver bisogno di una nuova coltura starter fresca? Il dottor William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre un yogurt fermentato con Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti) consecutive. Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20, e non 10 o 50?

Cosa succede durante il riavvio?

Se hai preparato una volta uno yogurt, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo mezzo nutritivo (ad esempio latte o alternative vegetali). È ecologico, fa risparmiare capsule ed è una pratica comune.

Tuttavia, con ripetuti riavvii si presenta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni passaggio la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni sono:

Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con elevato ricambio in ambiente caldo)
Selezione di determinate sottopopolazioni (ad esempio quelle a crescita più rapida soppiantano quelle più lente)
Contaminazione da microrganismi indesiderati provenienti dall’ambiente (ad esempio microbi dell’aria, microflora della cucina)
Adattamenti dovuti ai nutrienti (i batteri si “abituano” a certe specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo più generazioni non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, come all’inizio.

Perché il Dr. Davis consiglia 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt per i suoi lettori, per sfruttare specifici benefici per la salute (ad esempio rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto scrive che un approccio funziona in modo affidabile per «circa 20 generazioni» prima di dover usare una nuova coltura starter da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull’esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

«Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Lui giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riavvii aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma alterato o una ridotta efficacia salutare.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Finora non esistono studi scientifici specifici sullo yogurt che coprano 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici attraverso più passaggi:

Nella microbiologia alimentare si ritiene generalmente che dopo 5–30 generazioni possano verificarsi cambiamenti genetici, a seconda della specie, della temperatura, del mezzo e dell'igiene (Giraffa et al., 2008).
Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nella performance di fermentazione (es. minore acidità, aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).
Per Lactobacillus reuteri in particolare è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare molto a seconda del sottotipo, isolato e condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni sono un valore conservativo e sensato per preservare l’integrità della coltura – soprattutto se si vuole mantenere l’effetto salutare (es. produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è scientificamente certo se 20 sia il “numero magico”. Tuttavia:

Buttare meno di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
Superare i 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo), un buon periodo per un nuovo inizio.

Raccomandazione pratica

Dopo al massimo 20 lotti di yogurt dovrebbe essere adottato un nuovo approccio con una coltura starter fresca da capsule, soprattutto se vuoi utilizzare lo yogurt specificamente per il tuo microbioma.

Benefici quotidiani

Lactobacillus brevis

Produzione di neurotrasmettitori: Produce acido γ-aminobutirrico (GABA), un importante neurotrasmettitore calmante associato alla riduzione dello stress e a un sonno migliore (Barrett et al. 2012).
Salute intestinale: Inibisce la crescita di patogeni e favorisce un microbioma equilibrato (Urbanska et al. 2009).
Immunomodulazione: Supporta la regolazione delle reazioni infiammatorie nell’intestino (Kim et al. 2019).
Fermentazione: Presente tradizionalmente in alimenti fermentati come crauti o kimchi, dove contribuisce in modo significativo all’aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Tuttofare del microbioma: Uno dei ceppi probiotici più studiati con molteplici effetti positivi (Segers & Lebeer 2014).
Salute intestinale: Efficace contro diarrea, sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e disturbi associati all’uso di antibiotici (Guandalini 2011).
Rinforzo immunitario: Riduce il rischio di infezioni delle vie respiratorie e rafforza la difesa delle mucose (Hatakka et al. 2001).
Psicobiotico: Mostra in studi su animali e umani effetti ansiolitici e migliorativi dell’umore attraverso l’influenza sul metabolismo del GABA nel cervello (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formatori di spore: Resiste agli acidi gastrici e alla bile, raggiunge con affidabilità l'intestino (Hong et al. 2005).
Sistema immunitario: Stimola la produzione di sostanze antimicrobiche e supporta la difesa contro i patogeni.
Barriera intestinale: Favorisce l'integrità della mucosa e riduce il rischio di "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).
Digestione: Produce enzimi come amilasi e proteasi che facilitano la scomposizione di carboidrati e proteine.
Uso tradizionale: Da secoli parte di prodotti di soia fermentata ("Natto") in Giappone, considerato un tipo sicuro di probiotico.

Bacillus clausii

Formatori di spore: Estremamente resistenti al calore, agli acidi gastrici e agli antibiotici, quindi molto affidabili nella colonizzazione (Hoa et al. 2000).
Terapia di supporto agli antibiotici: Clinicamente testato per la prevenzione e il trattamento della diarrea associata agli antibiotici (Mete et al. 2019).
Immunomodulazione: Favorisce l'equilibrio del sistema immunitario, riduce le reazioni allergiche e le infiammazioni croniche (Negroni et al. 2014).
Sicurezza: Utilizzato da decenni in medicina e considerato sicuro, anche per i bambini.