Ricostruire il microbioma con specie perse – Con yogurt di L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogurt SIBO

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: preparare lo yogurt SIBO in casa

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule L. reuteri (da 5 mld. KBE)

• 1 capsula L. gasseri (da 12 mld. KBE)

• 2 capsule B. subtilis (da 3 mld. KBE)

• 2 capsule B. infantis (da 1 mld. KBE)

• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)

• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, ultra pastorizzato e omogeneizzato o latte UHT
  (Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/KBE (de)
• CFU sta per colony forming units – cioè unità formanti colonia (UFC). Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco – non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è sterile.

• Ideale è il latte UHT (latte a lunga conservazione, ultrariscaldato): sterile e pronto all'uso.

• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente – in alternativa riscaldare delicatamente a 38 °C (100 °F) a bagnomaria. Evitare temperature più alte: da circa 44 °C i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

• Non riscaldare oltre i 44 °C – a questa temperatura i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

Preparazione (prima fermentazione)

1. Aprire tutte e 9 le capsule e versare la polvere in una piccola ciotola.

2. Aggiungere 1 EL di inulina. Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.

3. Aggiungere 2 EL di latte e mescolare bene fino a eliminare tutti i grumi.

4. Mescola il latte rimanente e amalgama bene.

5. Versare la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (es. vetro).

6. Mettere nella yogurtiera e lasciare fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Preparazioni successive

Dal secondo utilizzo in poi, usa come starter 2 EL di yogurt del lotto precedente. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non si è addensato perfettamente. Importante: usare solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (niente muffa, nessuna decolorazione evidente, nessun odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (preparazione successiva):

• 2 EL di yogurt del lotto precedente

• 1 EL di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato ultrariscaldato

Ecco come si fa:

1. Metti 2 EL di yogurt del lotto precedente in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescola fino a ottenere una consistenza liscia senza grumi.

3. Mescola il latte rimanente e amalgama bene.

4. Versa la miscela in un bicchiere e mettilo nella yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Avviso importante

• L'inulina è il nutrimento per le colture – aggiungere 1 cucchiaio per litro di latte ad ogni preparazione.

Per domande siamo a tua disposizione via mail team@tramunquiero.com o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è scientificamente fondata: L. reuteri necessita di circa 3 ore per ogni duplicazione. In 36 ore si verificano così 12 cicli di duplicazione – corrispondenti a una moltiplicazione esponenziale e a un'alta concentrazione di ceppi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione più lunga stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere buttato via. Si consiglia invece di preparare un nuovo lotto con due cucchiai del primo. Se anche questo non riesce, controlla la temperatura della tua yogurtiera. Nei dispositivi in cui la temperatura può essere regolata con precisione al grado, il primo tentativo di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

• Il primo lotto è solitamente ancora un po' più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il prossimo – con ogni nuovo lotto la consistenza migliora.
• Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt pronto si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consiglio per il consumo:

Goditi ogni giorno circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microbi contenuti possono svilupparsi al meglio e supportare in modo duraturo il tuo microbioma.

Riavvia dopo 20 fermentazioni

Una domanda frequente nella fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare un inoculo di yogurt prima di aver bisogno di una nuova coltura starter? Il Dr. William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti) consecutive. Ma questo numero è scientificamente fondato? E perché proprio 20, non 10, non 50?

Cosa succede durante il riavvio?

Se hai preparato una volta uno yogurt Reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo mezzo nutritivo (ad esempio latte o alternative vegetali). È ecologico, risparmia capsule ed è una pratica comune.

Tuttavia, con ripetuti riavvii si presenta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni passaggio la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con alto ricambio in ambiente caldo)
• Selezione di certe sottopopolazioni (ad esempio i più veloci soppiantano i più lenti)
• Contaminazione da microbi indesiderati dall'ambiente (ad esempio spore nell'aria, microflora della cucina)
• Adattamenti dovuti ai nutrienti (i batteri si “abituano” a certe specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni non è più garantito che lo stesso tipo di batteri, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, sia presente nello yogurt come all'inizio.

Perché il Dr. Davis consiglia 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt L. reuteri per i suoi lettori, per sfruttare specifici benefici per la salute (ad esempio rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto scrive che un approccio funziona in modo affidabile per “circa 20 generazioni” prima di dover usare una nuova coltura starter da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull'esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua community.

“Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Lui giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riavvii, aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma alterato o una ridotta efficacia salutare.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Non esistono ancora studi scientifici concreti specifici sullo yogurt L. reuteri su 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici attraverso più passaggi:

• In microbiologia alimentare è generalmente accettato che dopo 5–30 generazioni possano verificarsi cambiamenti genetici, a seconda della specie, temperatura, mezzo e igiene (Giraffa et al., 2008).
• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nella performance di fermentazione (ad es. acidità ridotta, aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).
• Per Lactobacillus reuteri in particolare è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare molto a seconda del sottotipo, isolato e condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono: 20 generazioni sono un valore conservativo e sensato per mantenere l'integrità della coltura – soprattutto se si vuole preservare l'effetto salutare (ad es. la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile stabilire scientificamente se 20 sia il “numero magico”. Ma:

• Buttare meno di 10 lotti sarebbe generalmente inutile.
• Produrre più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo), un buon periodo per un nuovo inizio.

Raccomandazione per la pratica

Dopo al massimo 20 lotti di yogurt dovrebbe essere avviato un nuovo processo con una coltura starter fresca da capsule, soprattutto se vuoi utilizzare specificamente L. reuteri come “Lost Species” per il tuo microbioma.

Benefici quotidiani

Lactobacillus gasseri

• Regolazione del peso: Studi mostrano che alcuni ceppi di L. gasseri possono ridurre il grasso addominale e il peso corporeo (Kadooka et al. 2010).

• Sistema immunitario: Supporta la barriera mucosa nell'intestino e riduce i processi infiammatori (Usman & Hosono 1999).

• Salute intestinale: Favorisce l'equilibrio tra germi utili e dannosi, può alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e della diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Effetti ormonali: Alcuni studi suggeriscono che L. gasseri possa stabilizzare il microbioma vaginale nelle donne e prevenire infezioni (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formatori di spore: Particolarmente resistenti all'acido gastrico, raggiungono con sicurezza l'intestino.

• Sistema immunitario: Favorisce la produzione di peptidi antimicrobici e supporta così la difesa contro i patogeni (Hong et al. 2005).

• Barriera intestinale: Migliora l'integrità della mucosa intestinale e riduce il rischio di "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestione: Produce enzimi (es. amilasi, proteasi) che facilitano la scomposizione del cibo.

• Uso probiotico: Viene consumato da decenni in Giappone in prodotti di soia fermentata ("Natto") ed è considerato sicuro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis è oggi tassonomicamente denominato Bifidobacterium longum subsp. infantis, cioè una sottospecie di B. longum, ma nella ricerca e nella pratica quotidiana viene solitamente abbreviato come B. infantis.

• Microbioma infantile: Uno dei principali abitanti intestinali precoci nei bambini allattati, specializzato nella degradazione degli oligosaccaridi del latte materno (Underwood et al. 2015).

• Azione antinfiammatoria: Riduce i marker infiammatori sistemici ed è associato a sintomi ridotti nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (Whorwell et al. 2006).

• Barriera intestinale e sistema immunitario: Favorisce la produzione di muco nell'intestino e modula il sistema immunitario riducendo le risposte infiammatorie delle cellule T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Ci sono indicazioni di un effetto positivo su depressione e disturbi d'ansia attraverso l'influenza sul sistema intestino-cervello (Desbonnet et al. 2008).

Fonti

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.