Ricostruire il microbioma con le specie perdute – Con yogurt a base di L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Aggiornato il 16 agosto 2025

Ricetta: prepara in casa lo yogurt di L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Adatto anche alle persone con intolleranza al lattosio (vedi le indicazioni sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (da 5 miliardi di UFC ciascuna)
• 2 capsule di L. rhamnosus (da 10 miliardi di UFC ciascuna)
• 2 capsule di B. infantis (da 1 miliardo di UFC ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS in caso di intolleranza al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, trattato a temperatura ultraelevata e omogeneizzato, oppure latte UHT
• (Maggiore è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula di L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/UFC (de)
• CFU è l’acronimo di colony forming units, cioè unità formanti colonie (UFC). Questa unità di misura indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in un preparato.

Indicazioni sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco. Non è sufficientemente stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è privo di germi
• L’ideale è il latte UHT (a lunga conservazione, trattato a temperatura ultraelevata): è privo di germi e può essere utilizzato direttamente.
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente; in alternativa, scaldalo delicatamente a 38 °C (100 °F) a bagnomaria. Evita temperature più elevate: a partire da circa 44 °C le colture probiotiche vengono danneggiate o distrutte.

Preparazione

1. Apri tutte e 8 le capsule e versa la polvere in una piccola ciotola.
2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte: funge da prebiotico e favorisce la crescita dei batteri. Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.
3. Metti 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola tutto accuratamente per evitare la formazione di grumi.
4. Incorporare il latte rimanente e mescolare bene.
5. Versa il composto in un contenitore adatto alla fermentazione (ad es. un barattolo di vetro).
6. Metti nella yogurtiera, imposta la temperatura a 38 °C (100 °F) e lascia fermentare per 36 ore.

La temperatura come fattore chiave: è fondamentale rispettare i limiti superiori indicati

A partire dalla seconda preparazione, usa come starter 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente

Prepara la prima coltura con le capsule di batteri.

A partire dalla seconda preparazione, usa come starter 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente. Questo vale anche se la prima preparazione è ancora liquida o non si è solidificata perfettamente. Usala come starter finché ha un odore fresco, un sapore delicatamente acidulo e non mostra segni di deterioramento (niente muffa, alterazioni evidenti del colore o odore pungente).

Per 1 litro di latte:

• 2 cucchiai di yogurt della precedente preparazione

• 1 EL Inulina

• 1 litro di latte UHT o di latte intero omogeneizzato a temperatura ultraelevata.

Ecco come procedere:

1. Metti 2 cucchiai dello yogurt della preparazione precedente in una ciotolina.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e mescola con 2 cucchiai di latte fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

3. Incorporare il latte rimanente e mescolare bene.

4. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione e inseriscilo nella yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota: L'inulina è il nutrimento per le colture. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte a ogni preparazione.

Per qualsiasi domanda, siamo volentieri a tua disposizione via e-mail all'indirizzo team@tramunquiero.com o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è scientificamente motivata: L. reuteri necessita di circa 3 ore per ogni raddoppiamento. In 36 ore si verificano quindi 12 cicli di raddoppiamento, corrispondenti a una proliferazione esponenziale e a un'elevata concentrazione di microrganismi probiotici attivi nel prodotto finito. Inoltre, la maturazione più lunga stabilizza gli acidi lattici e rende le colture particolarmente resistenti.

!Importante da sapere!

Per molti utilizzatori, la prima preparazione spesso non riesce. Tuttavia, non dovrebbe essere gettata via. Si consiglia invece di avviare una nuova preparazione usando due cucchiai della prima. Se anche questa non riesce, controlla la temperatura della yogurtiera. Con apparecchi che consentono di impostare la temperatura con precisione al grado, in base all'esperienza la prima preparazione riesce già bene.

Consigli per risultati perfetti

• La prima fermentazione è solitamente un po' più liquida o granulosa. Usa 2 cucchiai della precedente preparazione come starter per il ciclo successivo: la consistenza migliorerà a ogni nuova preparazione.
• Più grassi = consistenza più densa: maggiore è il contenuto di grassi del latte, più cremoso sarà lo yogurt.
• Lo yogurt finito si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consigli per il consumo:

Gusta ogni giorno circa mezza tazza (ca. 125 ml) di yogurt, preferibilmente con regolarità, idealmente a colazione o come spuntino. In questo modo i microrganismi contenuti possono svilupparsi al meglio e sostenere a lungo termine il tuo microbioma.

Preparazione dello yogurt con latte vegetale: un'alternativa con latte di cocco

Chi, a causa dell'intolleranza al lattosio, sta pensando di ricorrere ad alternative vegetali al latte per preparare lo yogurt SIBO, sappia che nella maggior parte dei casi non è affatto necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici scompongono gran parte del lattosio contenuto: per questo lo yogurt finito è spesso ben tollerato anche in caso di intolleranza al lattosio.

Chi desidera rinunciare ai latticini per motivi etici (ad es. in quanto vegano) o per preoccupazioni legate agli ormoni contenuti nel latte animale può ricorrere ad alternative vegetali come il latte di cocco. Tuttavia, la preparazione dello yogurt con latte vegetale è tecnicamente più complessa, poiché manca la fonte naturale di zuccheri (lattosio) utilizzata dal batterio come fonte di energia.

Vantaggi e difficoltà

Un vantaggio dei prodotti vegetali simili al latte è che non contengono gli ormoni eventualmente presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione con latte vegetale spesso non funziona in modo affidabile. In particolare, il latte di cocco tende a separarsi durante la fermentazione, formando una fase acquosa e una parte grassa, compromettendo la consistenza e l'esperienza gustativa.

Le ricette con gelatina o pectina mostrano in parte risultati migliori, ma restano inaffidabili. Un'alternativa promettente è l'uso della gomma di guar (Guar Gum), che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata, ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: yogurt al latte di cocco con gomma di guar

Questa base consente una fermentazione riuscita dello yogurt al latte di cocco e può essere preparata con il ceppo batterico che si preferisce, ad esempio L. reuteri o un prodotto starter di una precedente preparazione.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come xantano o gellano; la gomma di guar è consentita)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di amido di patate crudo
• ¾ cucchiaino di gomma di guar (non nella forma parzialmente idrolizzata!)
• Coltura batterica a scelta (ad es. il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di UFC)
  oppure 2 cucchiai di yogurt di una precedente preparazione

Preparazione

1. Riscaldamento
   Riscaldare il latte di cocco in un pentolino a fuoco medio fino a circa 82°C (180°F) e mantenere questa temperatura per 1 minuto.
2. Incorporare l'amido
   Unire lo zucchero e l'amido di patate mescolando. Togliere quindi dal fuoco.
3. Incorporare la gomma di guar
   Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, incorporare la gomma di guar. Frullare quindi con un frullatore a immersione o in un frullatore tradizionale per almeno 1 minuto: questo garantisce una consistenza omogenea e densa (simile alla panna).
4. Lasciare raffreddare
   Lasciare raffreddare il composto a temperatura ambiente.
5. Aggiungere i batteri
   Incorporare delicatamente la coltura probiotica (non frullare).
6. Fermentazione
   Versare la miscela in un contenitore di vetro e lasciarla fermentare per 48 ore a circa 37°C (99°F).

Perché la gomma di guar?

La gomma di guar è una fibra naturale ottenuta dal legume di guar. È costituita principalmente dalle molecole di zucchero galattosio e mannosio (galattomannano) e funge da fibra prebiotica, fermentata dai batteri intestinali benefici, ad esempio in acidi grassi a catena corta come il butirrato e il propionato.

Vantaggi della gomma di guar:

• Stabilizzazione della base dello yogurt: impedisce la separazione di grassi e acqua.
• Effetto prebiotico: favorisce la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Migliore equilibrio del microbioma: aiuta le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile o da feci molli.
• Aumento dell’efficacia degli antibiotici: negli studi è stato osservato un tasso di successo del 25 % più elevato nel trattamento della SIBO (sovracrescita batterica dell’intestino tenue).

Importante: non utilizzare la forma parzialmente idrolizzata della gomma di guar: non ha proprietà gelificanti e non è adatta allo yogurt.

Perché consigliamo 3–4 capsule per lotto

Per la prima fermentazione con Limosilactobacillus reuteri consigliamo di utilizzare da 3 a 4 capsule (da 15 a 20 miliardi di UFC) per lotto.

Questo dosaggio si basa sulle raccomandazioni del Dr. William Davis, che nel suo libro „Super Gut“ (2022) descrive come sia necessaria una quantità iniziale di almeno 5 miliardi di unità formanti colonie (UFC) per garantire una fermentazione riuscita. Una quantità iniziale maggiore, di circa 15–20 miliardi di UFC, si è dimostrata particolarmente efficace.

Il motivo è il seguente: L. reuteri raddoppia circa ogni 3 ore in condizioni ottimali. Durante un normale periodo di fermentazione di 36 ore si verificano quindi circa 12 raddoppi. Ciò significa che, in teoria, anche una quantità iniziale relativamente ridotta potrebbe essere sufficiente per produrre un numero elevato di batteri.

Nella pratica, tuttavia, un dosaggio iniziale elevato è utile per diversi motivi. Innanzitutto, aumenta la probabilità che L. reuteri si affermi rapidamente e in modo dominante rispetto a eventuali microrganismi estranei presenti. In secondo luogo, un’elevata concentrazione iniziale garantisce una diminuzione uniforme del pH, stabilizzando le condizioni tipiche della fermentazione. In terzo luogo, una densità iniziale troppo bassa può causare un avvio ritardato della fermentazione o una crescita insufficiente.

Per questo, per il primo lotto consigliamo di utilizzare da 3 a 4 capsule, per garantire un avvio affidabile della coltura di yogurt. Dopo la prima fermentazione riuscita, lo yogurt può generalmente essere utilizzato fino a 20 volte per preparare nuovi lotti, prima di consigliare l’uso di colture starter fresche.

Riavviare dopo 20 fermentazioni

Una domanda frequente nella fermentazione con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare una coltura di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Nel suo libro Super Gut (2022), il Dr. William Davis raccomanda di riprodurre continuamente uno yogurt fermentato di Reuteri per non più di 20 generazioni (o cariche). Ma questo numero ha una base scientifica? E perché proprio 20: non 10, non 50?

Cosa succede quando si prepara una nuova carica?

Una volta preparato uno yogurt di Reuteri, puoi utilizzarlo come starter per la carica successiva. In questo modo trasferisci batteri vivi dal prodotto finito a una nuova soluzione nutritiva (ad es. latte o alternative vegetali). È una pratica ecologica, consente di risparmiare capsule e viene spesso adottata nella pratica.

Tuttavia, il trasferimento ripetuto comporta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica: come cambiano le colture

A ogni trasferimento, la composizione e le caratteristiche di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. I motivi sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto in caso di elevato ricambio in un ambiente caldo)
• Selezione di determinate sottopopolazioni (ad es. quelle a crescita più rapida che soppiantano quelle più lente)
• Contaminazione da parte di microbi indesiderati presenti nell’ambiente (ad es. microrganismi dell’aria o microflora della cucina)
• Adattamenti legati ai nutrienti (i batteri «si abituano» a determinate specie di latte e modificano il proprio metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, presente all’inizio.

Perché il Dr. Davis raccomanda 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha sviluppato originariamente il metodo dello yogurt con L. reuteri per i suoi lettori, allo scopo di sfruttare miratamente determinati benefici per la salute (ad es. rilascio di ossitocina, miglioramento del sonno e della pelle). In questo contesto, scrive che una coltura funziona in modo affidabile per «circa 20 generazioni», dopodiché è consigliabile utilizzare una nuova coltura starter ottenuta da una capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici, bensì sull’esperienza pratica con la fermentazione e sulle testimonianze della sua community.

«Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere efficacia o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Giustifica questo numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riutilizzi aumenta il rischio che si manifestino cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma alterato o una ridotta efficacia sulla salute.

Esistono studi scientifici al riguardo?

Finora non esistono studi scientifici specifici sullo yogurt con L. reuteri condotto per oltre 20 cicli di fermentazione. Esistono tuttavia ricerche sulla stabilità dei batteri lattici nel corso di diversi passaggi:

• In generale, nella microbiologia alimentare si ritiene che possano verificarsi cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del substrato e dell’igiene (Giraffa et al., 2008).
• Gli studi sulla fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nelle prestazioni di fermentazione, ad esempio una minore acidità o un aroma diverso (O’Sullivan et al., 2002).
• Per quanto riguarda specificamente Lactobacillus reuteri, è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare notevolmente a seconda del sottotipo, dell’isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni rappresentino un valore indicativo prudente e ragionevole per preservare l’integrità della coltura, soprattutto se si desidera mantenerne gli effetti sulla salute, ad esempio la produzione di ossitocina.

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile stabilire scientificamente con precisione se 20 sia il «numero magico». Tuttavia:

• Gettare via meno di 10 preparazioni sarebbe generalmente inutile.
• Avviare più di 30 preparazioni aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 preparazioni corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo, a seconda del consumo: un buon intervallo per ripartire da zero.

Raccomandazione pratica

Al più tardi dopo 20 preparazioni di yogurt, è consigliabile avviare una nuova coltura con una coltura starter fresca prelevata dalle capsule, soprattutto se desideri utilizzare specificamente L. reuteri come «Lost Species» per il tuo microbioma.

Benefici quotidiani